¿Qué es la fibra?
La fibra dietética o alimentaria es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede absorber ni digerir, a diferencia de las grasas, las proteínas o los carbohidratos. La fibra es considerada un prebiótico, pues actúa como nutriente para la microbiota intestinal y contribuye al equilibrio de la misma. Existen dos tipos de fibra:
- Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua y ayuda a formar una materia gelatinosa. Podemos encontrarla en alimentos como la avena, semillas (por ejemplo, nueces), legumbres (frijoles, lentejas), frutas y chícharos, entre otros.
- Fibra insoluble: Este tipo de fibra favorece el tránsito a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, lo que puede ser beneficioso en casos de estreñimiento o evacuaciones irregulares. Esta clase de fibra se encuentra en granos enteros o integrales, verduras, etc.
¿Qué beneficios tiene consumir fibra?
Consumir fibra ofrece múltiples beneficios, entre los que se incluyen:
- Normalizar las evacuaciones.
- Ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, ya que la fibra soluble ralentiza la absorción de glucosa, evitando picos de insulina. Combinar la glucosa con fibra soluble ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
- Mantener la salud intestinal, previniendo problemas como las hemorroides y disminuyendo el riesgo de ciertas enfermedades digestivas.
- Reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo».
¿Cómo podemos incluir más fibra en nuestra alimentación?
Para incrementar el consumo de fibra en nuestra dieta, se recomienda optar por frutas y verduras enteras, granos integrales y leguminosas como frijoles, lentejas y habas, así como nueces, pistaches y almendras. Además, es crucial mantener una hidratación adecuada, ya que la fibra actúa de manera más eficiente en presencia de líquidos, facilitando así las evacuaciones y previniendo el estreñimiento.
¿Qué pasa si empiezo a comer mucha fibra de repente?
Cambiar la dieta para incluir una mayor variedad de alimentos puede provocar gases, calambres e inflamación intestinal, especialmente si no estamos acostumbrados a consumir altas cantidades de fibra. Por ello, se aconseja incrementar gradualmente el consumo de fibra para minimizar estos síntomas. Si estás iniciando un plan alimenticio y experimentas estos síntomas, es importante comunicárselo a tu nutriólogo para realizar los ajustes necesarios.