La alimentación no solo impacta nuestra salud física, sino que también tiene un profundo efecto en nuestra salud mental y emocional. La frase “somos lo que comemos” cobra especial relevancia cuando analizamos cómo ciertos alimentos pueden influir en el estado de ánimo, la energía y la capacidad de manejar el estrés. Cada bocado tiene el potencial de afectar nuestro bienestar emocional, desde mejorar el estado de ánimo hasta provocar irritabilidad o fatiga.

El cerebro y la nutrición: una relación íntima

El cerebro es uno de los órganos que más energía consume y para funcionar de manera óptima, depende de un suministro constante de nutrientes esenciales. Los alimentos que ingerimos proporcionan los “bloques de construcción” que el cerebro utiliza para regular neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la hormona cortisol, que juegan un papel clave en la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y la sensación de bienestar.

La serotonina, a menudo llamada “la hormona de la felicidad,” se produce en gran medida en el intestino, lo que subraya la conexión entre la salud digestiva y el bienestar mental. Para que el cerebro sintetice la serotonina, necesita de un aminoácido llamado triptófano, presente en alimentos como el pavo, los huevos, el pescado y las semillas.

Alimentos que mejoran el estado de ánimo:

Existen ciertos alimentos que se han vinculado con la mejora del estado de ánimo y la reducción de los niveles de estrés y ansiedad:

Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en las nueces, tienen un impacto positivo en la salud cerebral. Se ha demostrado que una ingesta adecuada de omega-3 ayuda a reducir la inflamación cerebral y está asociada con menores tasas de depresión.

Frutas y verduras frescas: Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con una mayor sensación de bienestar. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede dañar las células cerebrales. Además, contienen fibra que alimenta el microbioma intestinal, esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina.

Carbohidratos complejos: Los carbohidratos influyen directamente en la producción de serotonina. Elegir carbohidratos complejos como avena, quinoa y arroz integral ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir los altibajos de energía que pueden afectar el estado de ánimo.

Proteínas magras: Alimentos como pollo, pavo, carne y pescado contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para sintetizar neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina.

Chocolate negro: El chocolate oscuro (mínimo 70% cacao) es conocido por liberar endorfinas y aumentar los niveles de serotonina, lo que puede mejorar temporalmente el estado de ánimo. Además, contiene antioxidantes que pueden reducir el estrés.

Alimentos que pueden afectar negativamente el estado de ánimo:

Así como hay alimentos que mejoran nuestro bienestar emocional, existen otros que pueden tener un efecto negativo en cómo nos sentimos. Comer regularmente ciertos alimentos puede contribuir a la irritabilidad, la ansiedad o la fatiga:

Azúcares refinados: Los picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre provocados por el consumo de alimentos ricos en azúcar (dulces, refrescos, pasteles) pueden generar cambios rápidos en el estado de ánimo. Estos altibajos de energía pueden dejarnos irritables, ansiosos y con poca energía.

Grasas trans: Las grasas trans, presentes en alimentos ultraprocesados como papas fritas, pastelitos industriales y algunos productos congelados, pueden causar inflamación en el cuerpo y el cerebro, lo que puede afectar negativamente la salud mental.

Cafeína en exceso: Aunque la cafeína en pequeñas dosis puede mejorar la concentración y el estado de ánimo, un consumo excesivo puede aumentar los niveles de ansiedad y contribuir al insomnio, afectando negativamente el bienestar emocional.

Alcohol: Aunque algunas personas beben alcohol para “relajarse”, en realidad es un depresor del sistema nervioso central. Su consumo excesivo puede llevar a la depresión, ansiedad y trastornos del sueño.

El eje intestino-cerebro: cómo la salud intestinal afecta el estado de ánimo

Cada vez más estudios sugieren que el intestino es nuestro “segundo cerebro”. El eje intestino-cerebro es la conexión entre nuestro tracto gastrointestinal y nuestro sistema nervioso central, y la salud intestinal puede influir directamente en nuestras emociones. Un intestino sano, con una flora bacteriana equilibrada, favorece la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, mientras que un desequilibrio en el microbioma intestinal puede contribuir a problemas como la ansiedad o la depresión. El consumo de alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir, promueve la salud del microbioma intestinal, lo que puede tener un impacto positivo en la regulación del estado de ánimo.

El papel del mindful eating (alimentación consciente) en el bienestar emocional

La forma en que comemos también puede afectar nuestras emociones. El mindful eating o alimentación consciente consiste en prestar atención plena a lo que estamos comiendo, saboreando cada bocado y reconociendo cómo nos sentimos mientras comemos. Esta práctica puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la digestión y fomentar una relación más saludable con la comida. Cuando comemos sin ser conscientes, como cuando lo hacemos frente a una pantalla o de manera compulsiva, es más probable que recurramos a comer en exceso, lo que puede conducir a la culpa, la ansiedad o la frustración.

En resumen, lo que comemos tiene un impacto directo en cómo nos sentimos. Una dieta rica en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, las frutas y verduras, los carbohidratos complejos y las proteínas magras, puede mejorar nuestro estado de ánimo, mientras que el consumo excesivo de azúcares refinados, grasas trans y alcohol puede tener el efecto contrario. Al cuidar nuestra alimentación, no solo estamos nutriendo nuestro cuerpo, sino también nuestro bienestar mental y emocional. Recuerda que es muy importante tener una alimentación variada con una suplementación adecuada para ti, esto nos puede asegurar que estamos sacando provecho de todo lo que consumimos. Por tanto, para sentirnos bien emocionalmente, es fundamental prestar atención no solo a la cantidad de comida que ingerimos, sino también a su calidad y cómo esta afecta nuestro estado de ánimo y bienestar en general.

Por María Del Castillo

Soy María del Castillo Gutiérrez, licenciada en Nutrición y Maestra en Gestión Directiva en Salud. Me apasiona ayudar a las personas a llegar a sus objetivos, hacerlos conscientes de algo que no sabían que estaba ahí y ayudarlos en los procesos necesarios para sanar su relación con la alimentación. Creo firmemente que la alimentación va de la mano con las emociones y que no podemos abordar una sin la otra.