El cerebro y el intestino están ligados de manera estrecha a través de las ramificaciones de nuestro sistema nervioso. Los millones de células nerviosas que recubren el intestino envían información al cerebro sobre lo que está pasando con el microbioma y con la digestión en general. Por esta razón, al intestino se le conoce como nuestro segundo cerebro.
Según una investigación, estas alteraciones químicas hacen que la digestión se vuelva más lenta, provocando así estreñimiento. También hay otras formas en que el estrés puede empeorar el estreñimiento, al alterar el microbioma intestinal y generar desequilibrios bacterianos. Cuando las bacterias dañinas toman el control, pueden ocasionar inflamaciones intestinales, lo que ralentiza la digestión y causa estreñimiento.
Además, cuando estamos estresados, nuestros músculos se tensan, incluidos los del intestino. Estos ayudan a mover los alimentos a través de su sistema y aceleran la digestión. No obstante, si no se relajan ni se contraen, no cumplen con su función de manera adecuada.
Las causas del estreñimiento por estrés
- En situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan adrenalina. Esto hace que el cuerpo desvíe el flujo de sangre de los intestinos hacia los órganos vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. Como resultado, el movimiento intestinal se ralentiza y puede ocurrir estreñimiento.
- Cuando estamos estresados, el cuerpo libera más factor liberador de corticotropina (CRF) en los intestinos. Esta hormona actúa sobre los intestinos haciendo que se ralentice y se inflame. Los intestinos tienen diferentes tipos de receptores CRF, algunos de los cuales aceleran los procesos en los intestinos, mientras que otros los ralentizan.
- El estrés incrementa la permeabilidad intestinal. Esto permite que los compuestos inflamatorios entren en los intestinos, lo que genera una sensación de llenura abdominal, una queja común entre las personas que luchan contra el estreñimiento.
¿Qué medidas podemos tomar frente al estreñimiento por estrés?
De manera directa, podemos hidratarnos más y aumentar la proporción de fibra en nuestra dieta. El ejercicio regular también ayuda, ya que la actividad física estimula el movimiento de los intestinos, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
El estreñimiento causado por estrés podría mejorar de manera natural a través de una buena alimentación.
- Reducir el consumo de carne roja y embutidos.
- Evitar los fritos y las grasas de baja calidad.
- Sustituir las harinas y cereales refinados por integrales.
- Consumir legumbres.
- Disminuir la cantidad de leche y de sus derivados.
- Incluir en la dieta frutos y frutas secas.
- Elegir aceites vegetales de primera presión en frío: de coco, oliva, etc.
- Consumir frutas y verduras, frescas y cocinadas, en cada comida del día.
Técnicas psicológicas para reducir el estrés
Una manera básica de reducir el estreñimiento por estrés es mejorar la forma en que lidiamos con nuestras emociones:
- Tener un horario para tener tiempo libre de calidad para uno mismo.
- Identificar los causantes del estrés y aprender a manejarlos.
- Practicar mindfulness o yoga.
- Controlar los pensamientos negativos.
- Escuchar música de nuestro agrado.
- Usar el arte como medio de expresión.
Cuando el problema es muy reincidente, es conveniente visitar a un profesional de la salud que pueda ayudarnos a encontrar las mejores soluciones tanto para nuestro estrés como para el estreñimiento.