Los niveles de intranquilidad en nuestra sociedad no dejan de crecer debido al estilo de vida urbano, la competencia, la inseguridad económica o problemas como la pandemia COVID-19. Todo genera un aumento muy significativo en los niveles de depresión, ansiedad y estrés.
Para tratar estos trastornos contamos con numerosas estrategias que pueden ayudarnos a preservar la calma mental y la sensación de bienestar. Destacan las técnicas de reducción del estrés como el yoga y la meditación, el ejercicio físico, el contacto con la naturaleza, cultivar la vida social y afectiva y las horas de sueño. La dieta es otra herramienta muy eficaz, puesto que los alimentos aportan sustancias que el sistema nervioso necesita para funcionar bien. De hecho, es uno de los factores de estilo de vida que más influye sobre el funcionamiento del cerebro, el comportamiento y las emociones. A continuación te proponemos algunos consejos de alimentación para gozar de un sistema nervioso más equilibrado y una mente en calma.
ALIMENTA LOS NEUROTRANSMISORES DEL BIENESTAR
Los neurotransmisores son pequeñas moléculas encargadas de la transmisión de mensajes desde las neuronas hacia otras células. Existen numerosas sustancias neurotransmisoras que regulan funciones como la atención, la memoria, el comportamiento, el estrés y las emociones.
Thank you for watching
- Oxitocina: reduce síntomas depresivos y mejora el funcionamiento social. Se la conoce como la hormona del amor.
- Endorfinas: son péptidos opioides endógenos que disminuyen las señales de dolor y promueven sentimientos de felicidad.
- Dopamina: se conoce como el neurotransmisor del bienestar, promueve la sensación de recompensa, el placer y la motivación.
- Serotonina: es un neurotransmisor clave para mantener un buen estado de ánimo y reducir la ansiedad.
- Adenosina: ayuda a calmar la mente y mejora del sueño.
CONSIGUE LOS AMINOÁCIDOS Y VITAMINAS DE LA CALMA
Para fabricar estos compuestos, nuestras células necesitan algunos determinados aminoácidos, vitaminas y minerales que solo podemos conseguir a través de los alimentos:
- El triptófano es un aminoácido esencial que participa en la síntesis de la serotonina y la melatonina e influye positivamente en el estado de ánimo y la calidad del sueño. Alimentos ricos en triptófano son las legumbres, los frutos secos y algunas frutas, como el plátano y la piña.
- La tirosina y la fenilalanina también son aminoácidos que ayudan a regular el comportamiento y el estrés. Ambos son precursores de la dopamina, un neurotransmisor que interviene en el placer que se siente al lograr algo, el sueño, el humor, la atención y el aprendizaje. Se encuentran en frutos secos y legumbres.
- La vitamina B6 es precursora del cofactor piridoxal fosfato, necesario para la síntesis de la dopamina y la serotonina. Este nutriente se encuentra en cereales integrales y legumbres.
- La vitamina C promueve la liberación de endorfinas. Además, el cerebro es el órgano donde se concentra la mayor cantidad de vitamina C en el cuerpo. Alimentos ricos en vitamina C son las frutas y verduras frescas.
Por otra parte, algunos productos alimentarios interfieren con la actividad de los neurotransmisores. Por ejemplo, la cafeína favorece la ansiedad al bloquear parte de la actividad de la adenosina.
CÓMO REDUCIR LA INFLAMACIÓN
Una dieta con un alto índice inflamatorio está asociada a signos de depresión, ansiedad y una disminución de la sensación de bienestar. Las dietas más proinflamatorias son ricas en calorías, grasas saturadas y trans, colesterol y contienen poca fibra. Son dietas basadas en productos de origen animal, cereales refinados y alimentos ultraprocesados.
ELIGE ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
A la hora de confeccionar los menús es posible elegir los alimentos más antiinflamatorios. De hecho, existe un índice de la dieta inflamatoria elaborado a partir de más de 6.000 artículos científicos, que clasifica los alimentos y los nutrientes de acuerdo con su potencial inflamatorio.
Entre los alimentos más antiinflamatorios se encuentran las verduras y frutas de color naranja (ricas en precursores de la vitamina A), los alimentos ricos en fibra, vitaminas del grupo B, las especias (jengibre, cúrcuma, azafrán, tomillo) y el té verde.