El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que implica la abstención total o parcial de comer durante un periodo de tiempo concreto (p. ej., durante 12 horas al día) e ingerir los alimentos y nutrientes que se necesiten durante el resto del día, cuando no se esté practicando el ayuno. Estamos hablando de una práctica que ha ido ganando fama durante los últimos años, con sus luces y sus sombras.

Entre los diferentes efectos psicológicos del ayuno intermitente conviene destacar que estos podrían llegar a ser tanto positivos como perjudiciales, por lo que sería recomendable consultar con profesionales antes de ponerlo en práctica y, en cualquiera de los casos, habría que llevarlo a cabo de manera progresiva y no empezar de golpe por la práctica de un ayuno prolongado.

En este artículo vamos a explicar con más detalle en qué consisten los diferentes efectos psicológicos del ayuno intermitente, pero antes vamos a ver en qué consiste realmente el ayuno intermitente y cuáles son los tipos de ayuno más conocidos.

Hay que destacar que esta práctica debería estar supervisada por un profesional experto en la materia con el fin de que no resulte perjudicial y también es importante decir que la práctica del ayuno intermitente no es una dieta sino que es un protocolo de alimentación, lo que quiere decir que se trata de la forma en que se distribuyen los horarios de comidas y no hay un plan establecido que indique lo que hay que comer como sí suele pasar con las dietas.

No obstante, también hay que saber que cuando se practica el ayuno intermitente es muy importante que, durante el periodo de alimentación, se intente llevar a cabo una dieta equilibrada con todos los nutrientes necesarios, lo que quiere decir que el ayuno no debería servir de excusa para darse un atracón de comida y comer sin control alimentos procesados ricos en azúcares y grasas saturadas ya que esto anularía los posibles beneficios del ayuno intermitente.

Por otra parte, existen diversos tipos de ayuno intermitente, entre los que hay que destacar los que vamos a explicar a continuación de manera breve.

1. Ayuno intermitente de 12 horas (12/12)

Este tipo de ayuno intermitente es el más corto y, por ello, el más sencillo, de manera que quizás sería el más recomendable. En todos los casos, al iniciarse en la práctica del ayuno intermitente habría que empezar primero por este tipo de ayuno y luego ir progresivamente hacia la práctica de ayunos más prolongados, siempre bajo control y supervisión.

Además, este sería un ayuno bastante accesible, ya que si contamos las 8 horas aproximadamente que dormimos y el periodo de 3 horas que debería de transcurrir entre la cena y la hora de irse a dormir, ya tendríamos 11 horas de ayuno hechas, por lo que simplemente con esperar para desayunar 1 horas más cuando nos levantamos ya habríamos hecho un ayuno de 12 horas si demasiado esfuerzo.

2. Ayuno intermitente de 16 horas (16/8)

Este es el tipo de ayuno intermitente más popular y consiste en ayunar 16 horas, de manera que suelen distribuirse 2 o incluso 3 comidas en un periodo de 8 horas. Quienes lo practican normalmente lo que hacen es saltarse el desayuno y esperar a ingerir alimentos por primera vez a la hora del almuerzo (p. ej., ayunando desde las 9 de la noche, a la hora de cenar, hasta las 12 del mediodía, a la hora de almorzar).

3. Ayuno intermitente de 20 horas (20/4)

Aquí ya estaríamos hablando de un ayuno bastante prolongado que requiere un proceso de adaptación previo y también un mayor control y supervisión. En este caso ayudaríamos durante 20 horas al día, de manera que solamente ingerimos alimentos durante las 4 horas restantes, siendo lo más común hacer 2 comidas durante ese periodo (p. ej., ayunar desde las 9 de la noche, tras la cena, hasta las 5 de la tarde del día siguiente, haciendo una comida a las 5 de la tarde y otra a la 8).

4. Plan de alimentación OMAD o ayuno de 23 horas (23/1)

Este tipo de ayuno intermitente sería el más prolongado dentro de los más conocidos, conocido también como el plan de alimentación OMAD (“One Meal A Day”) que, como las siglas de su propio nombre en inglés indican, consiste básicamente en hacer una sola comida al día. Aquí ya estaríamos hablando de un tipo de ayuno bastante costoso, por lo que no sería muy recomendable practicarlo a largo plazo, al igual que el de 20 horas ya que podría ser perjudicial.

De poner en práctica el ayuno intermitente, cabe destacar que los protocolos que cuentan con mayor evidencia científica con respecto a sus beneficios a largo plazo serían el de 12 horas y el de 16, además de ser los más sencillos de seguir y los menos restrictivos. No obstante, siempre es recomendable consultar primero a un profesional ya que podría ser muy perjudicial en personas vulnerables a sus efectos (p. ej.. personas con diabetes, hipertensión, algún trastorno de la conducta alimentaria, etc.).

Los posibles beneficios psicológicos del ayuno intermitente

Existen numerosos testimonios, así como también algunos estudios, que afirman la existencia de diversos beneficios sobre la práctica del ayuno intermitente; sin embargo, aún se necesitan más investigaciones al respecto, sobre todo con humanos, para que podamos sacar unas afirmaciones más sólidas.

A continuación explicaremos brevemente los principales efectos psicológicos del ayuno intermitente que resultan beneficiosos, de acuerdo con diversas investigaciones realizadas en base a este protocolo de alimentación.

1. Aumento del autocontrol con respecto a la comida

Uno de los principales efectos psicológicos que podría aportar la práctica del ayuno intermitente sería un aumento del autocontrol, ya que con este protocolo uno de los posibles objetivos que se busca es el establecimiento de un mayor autocontrol con respecto al hambre y la saciedad, regulando así las hormonas encargadas de ello (la grelina y la leptina). Además, podría ayudar en algunos casos a combatir el hambre emocional o por aburrimiento.

Por galuvi

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