En los últimos años, la proteína se ha ganado fama de súper nutriente. Está en malteadas, barras energéticas y hasta en cereales que antes nadie asociaba con “fitness”. Pero, dejando de lado la mercadotecnia, surge la pregunta: ¿cuánta proteína necesitamos en realidad?
El punto de partida
Las recomendaciones oficiales indican que una persona adulta necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Por ejemplo, alguien de 70 kilos requeriría entre 55 y 60 gramos.
Esto equivale a:
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Un filete de pollo (25 g).
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Dos huevos (12 g).
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Una taza de lentejas cocidas (18 g).
Con un par de comidas variadas al día, la mayoría de las personas ya cubre ese rango sin darse cuenta.
¿Qué pasa si hago deporte?
En este caso, la historia cambia un poco. Quienes entrenan con pesas, corren largas distancias o hacen ejercicio de forma frecuente suelen necesitar entre 1.2 y 2 gramos por kilo de peso.
No porque la proteína sea mágica, sino porque el músculo requiere material para repararse y adaptarse al esfuerzo.
¿Y si como “de más”?
El cuerpo no almacena proteína como lo hace con la grasa. Lo que sobra se utiliza como energía o se elimina. Así que llenarse de malteadas extra no garantiza más músculo.
Más que un número
La proteína está presente en muchos alimentos, no solo en la carne: legumbres, frutos secos, semillas, lácteos y hasta algunos cereales aportan lo suyo. Además, repartirla a lo largo del día suele ser más efectivo que concentrarla en una sola comida.
En resumen
La mayoría de las personas ya consume suficiente proteína sin obsesionarse. Quienes entrenan duro sí necesitan un poco más, pero al final lo importante es equilibrar la alimentación y disfrutar lo que hay en el plato.