Seguro más de una vez te ha pasado: estás en el súper, agarras un paquete que «se ve sano», lo volteas para ver la etiqueta… y te encuentras con puros números raros y palabras que no suenan a comida.
No te preocupes, no necesitas ser nutriólogo ni vivir a base de ensaladas para entender lo básico. Aquí te explico qué sí vale la pena revisar en una etiqueta, para que sepas qué estás comiendo sin complicarte la vida.
1. Tamaño de porción
Este dato es clave porque todo lo que aparece en la etiqueta está calculado por porción… y muchas veces esa porción es bien chiquita.
Ejemplo: Unas papitas dicen que la porción es de 15 g (o sea, un puñito), pero tú te comes la bolsa de 45 g. Entonces todo lo que ves en la etiqueta, multiplícalo por tres.
2. Calorías
Las calorías son solo una medida de energía. No necesitas contarlas todo el tiempo, pero sí está bien tener una idea general.
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100–200 kcal por porción: normal.
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Más de 400 kcal: es algo más llenador o pesado.
Ojo: No se trata de evitar las calorías, sino de saber en qué las estás invirtiendo.
3. Grasas (especialmente las trans)
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Grasa total: no es mala por sí sola, depende de dónde venga.
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Grasa saturada: si no está altísima, no hay problema.
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Grasa trans: mejor evitarlas. Incluso si dice “0 g”, revisa la lista de ingredientes: si ves “aceite parcialmente hidrogenado”, sí trae.
No te estreses, solo revisa si es algo que comes seguido.
4. Azúcares
Sí, los productos dulces tienen azúcar, pero lo importante es ver si tiene azúcares añadidos (los que no son propios del alimento).
Si entre los primeros ingredientes aparecen “azúcar”, “jarabe de maíz”, “glucosa”, etc., ya sabes por dónde va el asunto.
5. Sodio (sal)
El sodio en exceso puede subir la presión arterial. Y muchos productos empaquetados (sí, incluso cereales o panecillos) traen bastante.
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Más de 400 mg por porción = alto.
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Menos de 140 mg = buena opción.
Si cuidas tu presión o retienes líquidos, este dato importa.
6. Fibra
La fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y es buena para la digestión.
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Más de 3 g por porción = excelente.
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0 g = no es malo, pero no esperes que te llene.
7. Lista de ingredientes
Aquí es donde se revela de qué está hecho realmente el producto. Están ordenados de mayor a menor cantidad.
Si reconoces ingredientes como avena, harina, aceite vegetal, azúcar… todo bien.
Si parece la fórmula de una pintura, probablemente es un alimento ultraprocesado.
Muchos productos con “imagen saludable” (como yogurts o barras) traen un montón de azúcar escondida. No te dejes llevar por la portada.
¿Entonces qué hago con todo esto?
Nada de obsesionarse. Entender una etiqueta es solo una herramienta, no una regla rígida. No todo lo que comas tiene que ser perfecto. A veces se te antoja algo rico, y está bien.
Pero si un día quieres elegir entre dos productos, o saber cuánta sal o azúcar estás